Die Stressspirale:
emotional/kognitive Einflüsse

Stresshormone haben nachweislich vielfältige Auswirkungen auf uns. Sie beeinflussen uns auf allen Ebenen: kognitiv/emotional, körperlich auch auf Verhaltensebene. Dabei bedingen sich Ursachen und Symptome wechselseitig. Stress kann sich dadurch selbst bedingen. Wenn wir die Kreisläufe nicht rechtzeitig unterbinden, schaukeln sich Ursache und Symptome wechselseitig nach oben.

In diesem Artikel stelle ich dir einige Kreisläufe vor, die durch Stresshormone ausgelöst werden. Insbesondere gehe ich dabei auf Faktoren auf kognitiv/emotionaler Ebene ein. Es ist relevant, sich diese Mechanismen vor Augen zu führen, um rechtzeitig aktiv Gegenmaßnahmen einzuleiten, bevor der Körper einen Schlussstrich zieht und uns dazu zwingt.

Stressspirale: kognitive/mentale Faktoren
Die Amygdala
Der Hippocampus
Der Präfrontale Kortex

Die Stressspirale nährt sich aus sich selbst
Körperliche Symptome
Mental Load
Erfolg und Negativität
Hinderliche Muster

Die Stressspirale nimmt Fahrt auf
Leistungsfähigkeit
Selbstwirksamkeit und Selbstwert
Verhaltenseffektivität

Der Worst Case
Stressspirale Zusammenfassung

Stressspirale: kognitiv/mentale Ebene

Stress beeinflusst das Gehirn

• Die Wahrnehmung verändert sich
• Die Gedächtnisleistung nimmt ab
• Das Urteils- und Entscheidungsvermögen sinkt

Stresshormone führen dazu, dass bestimmte Bereiche im Gehirn vermehrt aktiviert werden und neuronale Verbindungen gestärkt werden. Im Gegensatz dazu schrumpfen andere Bereiche, Nervenverbindungen werden abgebaut.

In der Folge nehmen wir mehr Situationen als potenzielle Stressursachen wahr und können im Gegenzug weniger gut mit Stressursachen umgehen.

Die Amygdala: Emotionen und Alarmsystem

Die Amygdala belegt unsere Wahrnehmung mit Emotionen und ist auch unser Frühwarnsystem. Sie scannt unsere Wahrnehmung auf potenzielle Gefahren oder Bedrohung und reagiert schneller als unser Denkhirn, wenn sie Alarm schlägt und unsere Stressreaktion aktiviert.
Wir geraten also unter Stress, noch bevor wir eine Situation rational bewerten können.

Wenn sie aktiv ist, werden Wahrnehmungen und Erinnerungen vermehrt mit der Emotion Angst oder Gefahr verbunden. Wir werden also generell, ängstlicher, nervöser oder gereizter.

Ist das Stresslevel über lange Zeit hoch, wird die Amygdala überstimuliert und kann sich vergrößern. Die Produktion der Stresshormone steigt oder bleibt konstant hoch.

Die Folge:
Immer mehr Situationen werden als potenzielle Gefahr eingestuft, immer mehr Situationen lösen automatisch eine Stressreaktion aus.

Kreislauf:
Durch Stress wird die Amygdala aktiviert, um schnell leistungsfähig zu sein und reagieren zu können. Bei langanhaltendem Stress sorgt die Amygdala dafür, dass wir noch mehr gestresst sind.

Hippocampus: Lernen und Erinnern

Darüber hinaus, werden andere Hirnfunktionen beeinträchtigt.
Im Hippocampus (Lernen und Erinnern) werden aufgrund der Stresshormone weniger Gehirnzellen produziert. Unsere Gedächtnisleistung sinkt.

Die Folge:
Wir können schlechter neues lernen und uns erinnern. In der heutigen Zeit „lebenslanges lernen“, schnelldrehende Veränderungen, ein wichtiges Instrument, um leistungsfähig zu sein und Herausforderungen effizient zu meistern.

Kreislauf:
Das Potenzial, uns auf Veränderungen und neue Herausforderungen anzupassen, sinkt. Herausforderungen werden dadurch schnell zum Stressfaktor.

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Der Präfrontale Kortex: Analyse, Urteilsvermögen, Entscheidungsfindung

Auch der Präfrontale Kortex, der für die Koordination von Stammhirn, Amygdala und Kortex verantwortlich ist, hat nur eine begrenzte Kapazität. Wir benötigen ihn, um klar zu denken, analysieren, Dinge zu strukturieren oder organisieren zu können. Heutzutage im Alltag also unerlässlich.
Unter Dauerstress gehen hier Nervenverbindungen verloren, seine Kapazität sinkt.

Die Folge:
Unser wichtigstes Instrument zur Problemlösung, Urteilsvermögen und Entscheidungsfindung nicht mehr in vollem Maße zur Verfügung.

Auch der Präfrontale Kortex, der für die Koordination von Stammhirn, Amygdala und Kortex verantwortlich ist, hat nur eine begrenzte Kapazität. Wir benötigen ihn, um klar zu denken, analysieren, Dinge zu strukturieren oder organisieren zu können. Heutzutage im Alltag also unerlässlich.
Unter Dauerstress gehen hier Nervenverbindungen verloren, seine Kapazität sinkt.

Die Folge:
Unser wichtigstes Instrument zur Problemlösung, Urteilsvermögen und Entscheidungsfindung nicht mehr in vollem Maße zur Verfügung.

Kreislauf:
Wenn der präfrontale Kortex schrumpft, können wir weniger gut auf Stresssituationen reagieren. Uns fehlt der Zugang zu unseren Ressourcen, um Herausforderungen im Alltag gut zu bewältigen. Dadurch bleiben Stressursachen länger bestehen und es kommen schnell weitere hinzu.

Der Stressspirale nährt sich aus sich selbst

Körperliche Symptome

Das Stresslevel ist hoch, erste körperliche Symptome, wie Schlafmangel, Müdigkeit, Verdauungsproblem führen dazu, dass das Energielevel und das Wohlbefinden sinkt. Auch das wirkt sich negativ auf unsere Leistungsfähigkeit aus.

Hinderliche Gedanken und Mental Load

Aufgrund der Hyperaktivität der Amygdala, reagieren wir empfindlicher auf neue Herausforderungen. Immer mehr Situationen lösen Stress aus. Es kommt zu hinderlichen Gedanken, wie Katastrophenszenarien, Sorgen und Gedankenkreisen um Probleme, die wir noch nicht gelöst haben.

Kreislauf:
Das ist zusätzlich belastend. Der Mental Load steigt und wir haben zunehmend Probleme abzuschalten und uns zu regenerieren.

Ausbleibende Erfolge und Mangel an Positivem

Des Weiteren fällt es immer schwerer, auch mal Positives und kleine Erfolgserlebnisse wahrzunehmen. Alles, was eigentlich Quellen sind, um wieder neue Kraft zu schöpfen, was motivieren könnte, wird ausgeblendet oder abgetan.

Hinderliche Erfolgs- bzw. Bewältigungsstrategie: Ich schaff das trotzdem!

Ein typisches Anfangsmuster für chronischen Stress ist, dass Symptome und Warnzeichen nicht beachtet werden: „ich schaff das trotzdem“. Anstatt hier inne zu halten und bewusst gegenzusteuern, wird versucht noch mehr Energie in die Alltagsbewältigung zu geben – mehr Zeit, Überstunden, Verpflichtungen.

Kreislauf:
Wer hier zusätzlich noch Probleme hat, für sich selbst einzustehen, Grenzen zu setzen und auch mal Nein zu sagen, rutscht schneller in den Kreislauf. Eigene Bedürfnisse und Regenerationsphasen werden vernachlässigt.
Die Belastung steigt weiter.

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Die Stressspirale nimmt Fahrt auf

Sinkende Leistungsfähigkeit

Aufgrund der sinkenden Leistungsfähigkeit – körperlich und kognitiv (Gedächtnisleistung, Urteilsvermögen, Zugang zu Ressourcen), der abnehmenden Wahrnehmung von Positiven Ereignissen und steigenden Anzahl an Stressursachen,
entsteht ein weiterer Nährboden für Frust, Resignation, Selbstzweifel und Ängste.
Und auch das kann einen neuen Kreislauf in Gang setzen.

Einfluss auf Selbstwirksamkeit und Selbstwert

Das Gefühl der Selbstwirksamkeit und Kontrolle nimmt ab (egal, was ich tue, bringt ja eh nichts. Einfach alles zu viel gerade); der Selbstwert leidet unter den fehlenden Erfolgserlebnissen und den steigenden Selbstzweifeln („ich bin nicht gut genug“, „ich kann das nicht“ …).
Die Folge sind weitere stressauslösende Emotionen.

Die Verhaltenseffektivität sinkt weiter

Beeinflusst von den negativen Gedanken, Emotionen und dem fehlenden Zugang zu Ressourcen (rationales Denken) und dem Wegfallen elementarer Bestandteile zur Stressbewältigung (Regeneration und Entspannung) sinkt die Verhaltenseffektivität. 

Die körperlichen Symptome schwächen uns zusätzlich. Das Energielevel und Wohlbefinden sinkt weiter.

Du möchtest deine Stressspirale unterbrechen? Einige Ansätze, um Stress abzubauen, findest du auch im Artikel
Stress abbauen: Effektive Ansätze und Methoden >>

Worst-Case: Wenn der Körper dem Kreislauf einen Schlussstrich setzt

Im schlimmsten Fall kann der Stresskreislauf in einen Burnout führen. Ich möchte hier nicht zusätzliche Ängste schüren.

Die folgenden Phasen eines Burnout sollen eher der Aufklärung und verbesserten Selbstreflexion dienen. Hierbei gilt zu beachten, dass die Phasen unterschiedlich lang oder auch in anderer Reihenfolge oder nicht alle Symptome der einzelnen Phasen bei allen Betroffenen gleich auftreten.

Burnout-Phasen nach Freudenberger:

Zwang sich zu beweisen, Verstärkter Einsatz, Vernachlässigung eigener Bedürfnisse, Verdrängung von Konflikten & Bedürfnissen, Umdeutung von Werten, Verleugnung der Probleme, Rückzug, Verhaltensänderung, Depersonalisierung, Innere Leere, Depression, Völlige Erschöpfung

Wenn du Symptome oder bereits einen diagnostizierten Burnout hast, ist therapeutische und medizinische Unterstützung dringend notwendig! Alle Ansätze von „ich schaff das alleine“ lass dabei bitte fallen. Unterstützung ist hier kein Zeichen von Schwäche, mangelnder Leistungsfähigkeit oder weiterer hinderlicher Überzeugungen, die zuallererst in den Burnout geführt haben. 

Stressspirale: Zusammenfassung

Stresshormone lösen auf kognitiv/mentaler Ebene viele Kreisläufe aus, die sich wechselseitig bedingen und hochschaukeln können.
Und das ist nur ein Element. Letzten Endes machen sich Stresshormone auch auf körperlicher Ebene bemerkbar, was sich nicht nur zusätzlich negative auf die Stressspirale einzahlt, sondern langfristig auch schwerwiegende Folgen für unsere Gesundheit hat.

In der heutigen Zeit ist es auch nicht besonders schwer, in so einen Kreislauf hineinzugeraten.
Unsere Leistungsgesellschaft, das schnelldrehende Umfeld, die vielen Unsicherheiten und unsere Ablenkungs- und Betäubungsgewohnheiten (Binge-Watching, Social Media Konsum, Alkohol, Ernährung) tragen ihren Teil dazu bei.

Nicht alle Menschen sind gefährdet und nicht bei allen führt er automatisch in einen Burnout.
Aber wenn du das Gefühl hast, dass du schon lange unter Stress stehst, erste körperliche Symptome und auch mental/kognitiv die ersten Anzeichen merkst, dann lass der Spirale keinen freien Lauf! Unterbrich sie so früh wie möglich.

Es gibt viele Exit-Strategien, um den Kreislauf zu durchbrechen.
Das Gute ist, da sich die einzelnen Elemente der Spirale wechselseitig bedingen, können wir entsprechend auch auf allen Ebenen ansetzen: körperlich, mental/kognitiv oder auf Verhaltensebene. Welche Methoden und Strategien für dich in Frage kommen oder am effektivsten sind, hängt von individuellen Faktoren ab. 

Von der Stress- zur Erfolgsspirale

Du hast keine Zeit, dich lange einzulesen, dir fehlt noch der entscheidende Ansatz, um in die Umsetzung zu kommen oder möchtest Unterstützung, um den Kreislauf zu durchbrechen?

Als Stresscoach begleite ich dich mit effektiven Ansätzen, deine Stressmuster zu durchbrechen und neue Strategien im Umgang mit Herausforderungen zu entwickeln.

Entspannt statt ausgebrannt zum Ziel!