Gedankenkreisen stoppen:
5 effektive Methoden
Du hast gerade viel Stress oder dich belastet ein bestimmtes Thema?
Dann kann es sein, dass sich deine Gedanken in einer Art Dauerschleife um dieses Thema drehen oder es zu übersteigertem Grübeln kommt.
Ein „Problem“ über das wir grübeln kann von unserem Gehirn als überlebenswichtig eingestuft werden.
Das hängt davon ab, wie wir bewerten – welche Konsequenz befürchten wir, hat es auf uns? Das kann sowohl bewusst als auch unbewusst ablaufen.
Unser Gehirn ist darauf trainiert eine Lösung zu finden, um Probleme und Belastungen zufriedenstellend zu bewältigen.
Es wird also kontinuierlich versuchen deine Aufmerksamkeit darauf zu ziehen, bis die Situation keine Bedrohung mehr darstellt.
Das hat häufig zur Folge, dass wir bspw. nicht einschlafen können, nachts häufiger aufwachen, Unruhe und Verspannungen verspüren oder Probleme haben uns auf andere Dinge zu konzentrieren, weil wir das Gedankenkreisen nicht stoppen können.
Techniken & Tipps, die helfen können, Stressgefühle zu mindern und Gedankenkreisen zu stoppen.
Anbei stelle ich dir ein paar Methoden vor, wie du belastendes Grübeln und Gedankenkreisen stoppst und deinen Kopf wieder frei bekommst.
Es gibt verschiedene Ansätze, die noch weiter in Tiefe gehen und sich bspw. mit der Problemlösung an sich befassen. Im Folgenden findest du jedoch ein paar First Aid-Ansätze, die dir recht zügig helfen können, erst einmal wieder den Kopf für andere Dinge frei zu bekommen, weniger Druck zu empfinden und das Gedankenkarussell zu stoppen.
1. Gedankenstopp: Unterbrich bewusst das Gedankenkarussell
Achte bewusst darauf, was dir für Gedanken kommen. Insbesondere, während du dir gerade Zeit für dich nimmst oder einer Beschäftigung nachgehst, die im Automatismus-Modus abläuft, driften Gedanken schnell in eine unerwünschte Richtung ab. Klassische Beispiele sind unter der Dusche, beim Kochen oder Autofahren.
Sobald dir dein Gedankenkarussell auffällt, unterbrich bewusst den Kreislauf indem du innerlich STOPP sagst.
Wichtig ist auch, dass du dabei nicht gegen die Gedanken wie gegen einen Gegner vorgehst. Sie haben schließlich eine gute Absicht – nämlich dir bei der Lösungssuche zu helfen. Formuliere für dich einen Satz, der sich gut und glaubwürdig anfühlt. Er sollte wohlwollend sein – stell dir vor, du würdest mit einem guten Freund sprechen. Beispielsweise kannst du sagen:
a. Vielen Dank, dass du mich unterstützen möchtest. Jetzt ist jedoch nicht die richtige Zeit dafür, ich brauche erst etwas Ruhe und Raum für mich.
b. Ich weiß, dass ich mir vertrauen kann und zum richtigen Zeitpunkt eine Lösung oder Möglichkeit finden werde.
Versuch ein paar Alternativen aus, bis es sich richtig anfühlt. Besonders am Anfang kann es sein, dass du das Gedankenkarussell kurz hintereinander immer wieder bewusst unterbrechen musst. Das ist ganz normal. Wenn du kontinuierlich dabei bleibst, wird es jedoch allmählich einfacher und die Abstände, in denen du das Gedankenreisen bewusst stoppen musst, werden größer.
2. Gedankenkreisen stoppen mit der Brain Dumping – Methode
Du hast viel zu tun und Dauerstress? Wenn deine Gedanken um Aufgaben kreisen, die noch anstehen, können wir uns auch schlechter auf die Dinge konzentrieren, die wir jetzt gerade erledigen möchten. Also schaff die Raum im Kopf, indem du dein Gedankenkreise aufs Papier bringst.
Verlagere dein Gedächtnis auf eine virtuelle oder reale to-do-Liste – du machst dir sozusagen eine externe Festplatte zu Nutze. Verwende dafür einfach Papier und Stift oder greif auf eine der unzähligen Apps zurück – je nachdem, was dir am meisten liegt. Am besten schreibst du dir alles, was dich beschäftigt noch einmal vor dem ins-Bett-gehen auf. Somit kannst du entspannter einschlafen, ohne die Befürchtung, am nächsten Tag etwas wichtiges zu vergessen. Falls du an der ein oder anderen Stelle noch nicht weißt, wie du die Aufgabe angehen wirst, dann versuch ins Vertrauen zu kommen. Die meisten Aufgaben erledigen sich einfacher, als wir es uns vorstellen. Und noch besser funktioniert es tatsächlich, wenn wir etwas Abstand zur bevorstehenden Aufgabe (dem Problem) bekommen können – dann entstehen Lösungen wortwörtlich über Nacht, wenn dein Gehirn etwas Freiraum bekommen hat, sich auf die Lösungssuche zu begeben.
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3. Reduziere deinen Mental Load: Die 3-Minuten-Regel
Du hast gerade viel um die Ohren, fühlst dich gestresst und weißt gerade nicht mehr, wo du anfangen sollst? Dann erledige erstmal alles, das weniger als 3 Minuten deiner Zeit beansprucht. Somit schaffst du wieder Platz im Kopf und kannst schnell ein paar Häkchen auf deiner Liste machen. Das hat den zusätzlichen Vorteil, dass du auch gleichzeitig das Gefühl bekommst, etwas geschafft zu haben und produktiv zu sein. Das motiviert zusätzlich für die noch anstehenden Aufgaben.
4. Ablenkung: Stopp Gedanken, indem du deinen Kopf anderweitig beschäftigst
Am besten sind hierbei Aktivitäten, die keinen Freiraum für Ablenkungen und Zeitreisen deiner Gedanken erlauben – also etwas, worauf du dich in dem Moment komplett konzentrieren musst.
Für mich sind das vor allem sportliche Aktivitäten, die meine Konzentration bei der Ausübung erfordern oder auch andere Menschen involvieren.
Beispielsweise beim Fahrradfahren – hierbei insbesondere Trails, wo man immer auf den Weg achten und schnell reagieren muss oder in den Kletterpark gehen, Volleyballspielen, eine Yogastunde, die Teilnahme an Seminaren etc.
Besonders gut sind meiner Erfahrung nach Aktivitäten, die dich aus deiner gewöhnlichen Umgebung rausholen – vielleicht auch mal ein Städte-Trip oder etwas, das du sonst nicht so oft machst: also ein richtiger Tapetenwechsel ist angesagt.
5. Meditation, Yoga Nidra, Atemtechniken & Co. – langfristige Entspannungstechniken & Achtsamkeit
Das sind überaus effektive und vor allem nachhaltige Ansätze, doch sie bedürfen auch etwas Übung. Insbesondere, wenn man gestresst ist und unter Zeitdruck ist, ist es für Ungeübte und Personen, die noch nicht die Erfahrung gemacht haben, dass diese Methoden zielführend sind, eine Herausforderung, um sich die Ruhe und Zeit dafür zu nehmen. Warum sie so effektiv sind? Sie lösen die Stresssymptome nicht nur über den Kopf, sondern beziehen die körperliche Ebene mit ein.
Wenn du grundsätzlich dazu neigst, dir zu wenig Ruhepausen zu gönnen, dann findest du in dem Artikel Energie tanken & bewusster Leben weitere Methoden, die dir helfen können, ein ausgeglicheneres Leben zu führen.
Atemübungen, um Gedankenkreisen zu stoppen
Atemübungen senken das Stresslevel und bringen den Körper und das Gehirn aus dem Überlebensmodus. Das regt die Kreativität wieder neu an und schafft die notwendige Ruhe, die für kommende Aufgaben benötigt werden.
Eine gute Übung zum Einstieg ist beispielsweise die 4 – 7 – 11 Methode: Tief in den Bauch einatmen auf 4; gleichmäßig ausatmen auf 7 und das für 11 Minuten. Konzentriere dich in diesen 11 Minuten komplett auf deine Atmung. Spüre, wie der Atem in deinen Körper ein- und ausströmt: was bewegt sich in deinem Körper? Welche Temperatur hat er? Was nimmst du noch wahr? Ansonsten zählst du beim Ein- und Ausatmen einfach langsam mit.
Yoga Nidra (Körperreisen) und geführte Meditationen
Insbesondere, wenn du noch keine regelmäßige Meditationspraxis hast, sind geführte Meditationen hervorragend. In diesem Fall empfehle ich jedoch vor allem Körperreisen. Sie lenken deinen Fokus bewusst auf das Hier und Jetzt und geben deinem Verstand eine klare Führung, um dich nicht wieder in einer Gedankenspirale zu verlieren. Auch hier bedarf es am Anfang etwas Übung. Selbst wenn dein Geist dann doch hin- und wieder auf eine Zeitreise geht, sei geduldig mit ihm, das ist ok. Mit der Zeit wird es dir dann immer leichter fallen. Am besten schaust du mal auf Youtube nach Yoga Nidra oder Körperreise. Dort findest du einige geführte Meditationen, die deinen Kopf insbesondere vor dem Einschlafen richtig gut runterfahren lassen.