Stress am Arbeitsplatz
Was wirklich hinter dem Druck steckt – und wie du Schritt für Schritt wieder in deine Kraft kommst.
„Es ist einfach von allem zu viel!“ – Dieser Gedanke kommt dir bekannt vor?
Damit bist du nicht allein. In meinen Coachings begleite ich Berufstätige, die im Job vollen Einsatz bringen – und sich selbst dabei aus dem Blick verlieren.
Eine E-Mail jagt die nächste, du springst zwischen Meetings, Aufgaben, Erwartungen und wechselnden Prioritäten und Vorgaben. Und irgendwo dazwischen fragst du dich: Wie ist das eigentlich noch zu schaffen?
Stress am Arbeitsplatz ist längst kein Ausnahmezustand mehr – sondern für viele ein Dauerbegleiter. Doch du hast mehr Einfluss, als du denkst. In diesem Artikel zeige ich dir verständlich, was wirklich hinter dem Druck steckt – und wie du Schritt für Schritt wieder in deine Kraft kommst.
Dabei gehe ich auch auf positiven Stress ein. Er fördert nicht nur unser fachliches und persönliches Wachstum. Er ist auch entscheidend, für unser Wohlbefinden, die Motivation und das eigene Selbstwertgefühl.
Die Mechanismen hinter positivem Stress zu verstehen, liefern gleichzeitig effektive Ansätze, um negativen Stress umzuwandeln.
Ursachen für und Ansatzpunkte von Stress am Arbeitsplatz
Arbeitsbelastung und -inhalt
Mangelnde Kontrolle
Fehlerkultur und Vertrauen
Unsicherheit am Arbeitsplatz
Konflikte und fehlende Unterstützung
Arbeitsumfel und Rahmenbedingungen
Individuelle Faktoren
Positiver vs. negativer Stress am Arbeitsplatz
Positiver Stress am Arbeitsplatz
Negativer Stress und Belastung am Arbeitsplatz
Wertschätzung und Anerkennung gegen Stress
Positiven Stress am Arbeitsplatz fördern
Individuelle Strategien zur Stressbewältigung
Ursachen für Stress am Arbeitsplatz
Um Schritt-für-Schritt Stress am Arbeitsplatz abzubauen, hilft ein Blick auf mögliche Ursachen. Denn das sind die Punkte, an denen du ansetzen kannst. Zu den häufigsten Ursachen zählen:
Arbeitsbelastung und Inhalt
Viele Aufgaben in zu kurzer Zeit. Kein Raum für Pausen, Planung oder Priorisierung. Statt Klarheit: Multitasking, endlose Absprachen, To-dos im Kopf. So entsteht das Gefühl: Ich komme nie hinterher. In meinen Coachings beschreiben Kundinnen ihre Situation oft mit den Worten „ich fühle mich getrieben“.
Um der Vielzahl an Aufgaben gerecht zu werden, schleichen sich mit der Zeit zudem Arbeitsweisen ein, die sich zusätzlich negativ auf die Produktivität und Leistungsfähigkeit auswirken. So entsteht schnell ein Kreislauf.
Mögliche Ansätze:
> Plane ausreichend Puffer- und Pausenzeiten ein
> Setz bewusst Zeitblöcke für konzentriertes Arbeiten
> Plane Tages- & Wochenkalender realistisch! & prüfe Prioritäten
> Setz klare Ziele für Meetings und Absprachen
Mangelnde Kontrolle / Entscheidungsfreiraum
Du trägst Verantwortung – aber wenig echten Entscheidungsspielraum? Wenn Gestaltungs- und Handlungsspielraum fehlt, insbesondere in Kombination mit eigenem hohen Leistungsanspruch, erleben viele das Gefühl von Ohnmacht – und das führt zu Dauerstress im Arbeitsalltag.
Mögliche Ansätze:
> Setz klare Prioritäten und fordere notwendige Entscheidungen ein
> Kommuniziere Konsequenzen, wenn Entscheidungen ausbleiben
> Manchmal liegt es auch an der Kommunikation:
Kläre deinen Handlungsspielraum – was ist unklar?
Fehlerkultur und Vertrauen
Mikromanagement, mangelndes Vertrauen oder eine unsichere Fehlerkultur hemmen nicht nur Kreativität – sie erzeugen permanenten Druck und führen zu Vermeidung bzw. Hinauszögern von wichtigen Entscheidungen in Arbeitsabläufen. Pragmatische Lösungsfindungen werden verhindert.
Dein Ansatzpunkt:
> Kläre Erwartungshaltungen – frag nach, wenn du nicht sicher bist!
> Befreie dich aus der Handlungslähmung:
Hinterfrage kritisch: sind die Konsequenzen von möglichen Fehlern, die du dir ausmalst realistisch? Was genau befürchtest du? Wie könntest du damit umgehen, wenn das schlimmste Szenario eintrifft und wie kannst du vorbeugen?
Unsicherheit und unklare Rollen
Jobunsicherheit und die Angst vor Kündigungen können starken Stress auslösen.
Doch dabei geht es nicht nur um Unsicherheiten in Bezug auf den Arbeitsplatz generell. Auch die Angst oder eine gefühlte Bedrohung hinsichtlich des Ansehens, der Kompetenzen oder der eigenen Stellung im Unternehmen führt zu Unsicherheit und löst Stress aus.
Dein Ansatzpunkt:
> Mach dir bewusst, was genau du befürchtest oder wodurch du dich bedroht fühlst.
> Ist das realistisch? Was sind deine Handlungsmöglichkeiten?
Ein Aspekt, der solche Unsicherheiten begünstigt und somit zu Stress am Arbeitsplatz führt, sind unklare Rollenverteilungen und Verantwortlichkeiten. Wenn du nicht weißt, wofür du zuständig bist, wirkt alles gleichzeitig dringlich – und das kostet Energie.
Dein Ansatzpunkt:
> Kläre Rollenverteilungen und Erwartungshaltungen:
wofür bist du verantwortlich, wofür NICHT?
> Was genau wird erwartet? (klare Zielsetzung)
> Hast du alle dafür notwendigen Kompetenzen, Ressourcen und Entscheidungsfreiheiten?
Konflikte und fehlende Unterstützung
Soziale Kontakte am Arbeitsplatz sind eine wichtige Ressource und Resilienzfaktor.
Spannungen, fehlendes Teamgefühl, unzureichende Kommunikation oder Alleingänge können belastend wirken – besonders wenn du dich mit Problemen allein gelassen oder unverstanden fühlst.
Arbeitsumfeld und Rahmenbedingungen
Hierzu zählt die direkte Arbeitsumgebung und die Arbeitsplatzbeschaffenheit. Ständiger Lärm oder Unterbrechungen beeinflussen Produktivität und Stressempfinden.
Ebenso wie unklare Prozesse – eine gesunderhaltende Umgebung braucht Struktur, gute Tools und Rückzugsmöglichkeiten.
Dein Ansatzpunkt:
> Führe eine Liste: was sind Stressoren am Arbeitsplatz?
> Wie kannst du diese in deinem Handlungsspielraum verbessern?
> Welche Lösungsmöglichkeiten gibt es? Wer kann dich bei der Umsetzung unterstützen?
Individuelle Faktoren
Deine inneren Antreiber, Werte, Motivationen und auch Kompetenzen sowie Stärken spielen eine große Rolle: Wenn du ständig gegen deine Bedürfnisse oder über deine Grenzen arbeitest, ist Stress vorprogrammiert.
Deine Ansatzpunkte:
Reflektiere regelmäßig:
> Was sind deine Ziele?
> Was sind deine Werte und wann sind diese für dich zu 100% erfüllt?
> Was sind deine Stressoren im Job, welche Lösungsmöglichkeiten gibt es?
> was sind deine individuellen Stressverstärker (typische Muster, wie Gedanken, Innere Antreiber, Unsicherheiten, Perfektionismus) – welche Methoden und Ansätze gibt es und kannst du für dich umsetzen?
Und generell:
Du musst nicht alles alleine machen! – wer könnte dich unterstützen?
Wie belastend Stress am Arbeitsplatz ist, hängt maßgeblich davon ab, wie lang, intensiv und auch wie vielen Stressoren wir täglich parallel ausgesetzt sind.
Stress im Griff
Unterbrich die Stressspirale und steig aus den verstärkenden Mustern aus!
Mach heute den ersten Schritt:
In der Fokus-Session bekommst du individuelle Ansätze, um Schritt-für-Schritt wieder die Oberhand über deinen Arbeitsalltag zu bekommen.
Positiver vs. negativer Stress am Arbeitsplatz
Ob und wie lange eine Situation Stress auslöst veranschaulicht das Stressmodell nach Lazarus.
Es verdeutlicht, dass Stress am Arbeitsplatz auch immer von der individuellen (oft unbewussten) Einschätzung abhängt.
Stressmodell nach Lazarus:
Unser Gehirn zieht zwei Bewertungsfaktoren heran, nach denen eine Stressreaktion ausgelöst wird oder nicht:
a) Primäre Bewertung:
Wie wirkt sich die Situation auf mich aus?
> positiv / neutral
> oder potenziell stressauslösend:
Bedrohung, Verlust oder Gefahr
b) Sekundäre Bewertung:
Die individuellen Bewältigungs- und Umgangsmöglichkeiten.
Dieses Bewertungsschema läuft automatisch in unserem Kopf – zumeist unbewusst – zur Einschätzung potenzieller Gefahrensituationen (Stress) ab. Die Kriterien, die dem zugrunde liegen sind individuell bspw. Abgleich mit Erfahrungen, Kompetenzen, Zielen, Werten etc.
Je nach bewusster – jedoch meist eher unbewusster Einschätzung, wird a) keine Stressreaktion b) positiver Stress c) negativer Stress ausgelöst.
💪 Positiver Stress (Eustress):
• Herausforderung, aber machbar
• Aussicht auf Anerkennung oder Sinn
• Aktivierend, motivierend
• Stärkt Selbstwert & Resilienz
🛑 Negativer Stress (Distress):
- Überforderung ohne Lösung in Sicht
- Kein klares Ziel, keine Belohnung
- Gefühlter Kontrollverlust / Unsicherheit
- Führt zu Stressreaktion
Positiver Stress am Arbeitsplatz:
langfristige Folgen für das allgemeine Wohlbefinden
Positiver Stress führt zu Erfolgserleben und fördert das Selbstwertgefühl und Macher-Mindset.
Mit jeder erfolgreich bewältigten Herausforderung – die mit der entsprechend erwarteten positiven Konsequenz einhergeht, stärkt es das Selbstwertgefühl und das Selbtswirksamkeitsgefühl. Die Zuversicht, auch mit zukünftigen Herausforderungen umgehen zu können steigt. Hierdurch erhöht sich auch die Resilienz.
In Teams führt es dazu, dass die Mitarbeitenden gerne Verantwortung übernehmen, leistungsbereiter und motiviert sind. Es fördert die intrinsische Motivation.
Diese Zusammenhänge erklären auch, warum Unterforderung zu Stress und den gleichen Burnout Symptomen, wie Überforderung führen kann. Das Ausbleiben von positiven Herausforderungen führt zu Ermüdung, Motivations- und Antriebslosigkeit.
Negativer Stress und Belastung am Arbeitsplatz
„Das ist nicht zu schaffen!“ trifft auf „was hab ich davon?“
Negativer Stress entsteht, wenn die Einflüsse der Arbeitsbelastung (einzelne oder eine Kombination der oben genannten Faktoren), die individuellen Bewältigungsmöglichkeiten übersteigen.
Insbesondere, wenn das Ziel, also das erfolgreiche bewältigen der Herausforderungen, nicht positiv oder klar besetzt ist. Mehr Leistung, Überstunden und Verantwortung übernehmen – „bringt ja eh nichts“, „was habe ich davon?“
Mehrarbeit, Überstunden, fehlende Kolleg:innen ersetzen – Wofür mache ich das eigentlich?
Kämpfen sich Mitarbeitende beispielsweise durch langanhaltende Phasen von hoher Arbeitslast, ohne Aussicht auf Besserung, so wirkt sich das nicht nur negativ auf das Stresslevel auf körperlicher Ebene aus.
Wenn Erfolgserlebnisse ausbleiben, so sinkt auf Dauer auch die Leistungsbereitschaft und Motivation.
Zudem hat dies negative Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl und die empfundene Wirksamkeit.
Mitarbeitende, die in dieser Spirale festsitzen, werden mit der Zeit neue Herausforderungen eher scheuen, Aufgaben aufschieben und sich weniger einbringen.
60 Minuten Strategie-Call für Klarheit
und deinen nächsten Schritt
Dir ist gerade einfach alles zu viel und du weißt nicht, wo du bei dem Knäuel
an Aufgaben und Themen am effektivsten ansetzen kannst?
🔹 Buche jetzt deine Fokus-Session & starte mit neuer Klarheit durch!
Wertschätzung und Anerkennung gegen Stress am Arbeitsplatz
Wenn man das Modell zur Stressentstehung zugrunde legt, wird auch ersichtlich, warum Wertschätzung und Anerkennung am Arbeitsplatz immer wieder hervorgehoben wird.
Sie sind positive Bestärkungen und Konsequenzen von erfolgreich bewältigten Herausforderungen. So kann auch eine hohe Arbeitsbelastung zu positivem Stress führen:
Du bekommst schließlich das, was dir wichtig dafür – es ist es dir wert.
Die Bedeutung von Wertschätzung und Anerkennung ist individuell. Zu wissen, was das für den einzelnen Mitarbeitenden ist, ist aus meiner Sicht eine klare Aufgabe von Führungskräften.
Darüber hinaus liegt es auch in der Verantwortung jedes einzelnen sich bewusst zu machen und zu prüfen, was ihm/ihr wichtig ist und was ihn/sie motiviert.
Nur wenn du selbst weißt, was dich motiviert, wann du dich wertgeschätzt fühlst oder was Erfolg für dich bedeutet, kannst du dich auch aktiv dafür einsetzen und deinen Fokus darauf richten.
Positiven Stress am Arbeitsplatz fördern: Auch eine Aufgabe der Führungskultur
Führungskräfte spielen eine entscheidende Rolle im Umgang mit Mitarbeiterstress. Sie sollten nicht nur die Arbeitsbelastung sinnvoll verteilen, sondern auch offen für die Anliegen ihrer Mitarbeitenden sein und Unterstützung bieten. Es ist ihre Aufgabe eine Arbeitsumgebung zu schaffen, in der Produktivität und Leistungsfähigkeit gefördert werden.
Entscheidende Fragen, die Führungskräfte in diesem Kontext im Auge behalten sollten, sind daher:
- Was treibt die Mitarbeitenden an?
- Wie kann ich das Team immer wieder entsprechend fordern und für Erfolgserlebnisse, auch auf individueller Ebene sorgen?
Dazu müssen sich Führungskräfte mit den Zielen, Werten, Motivatoren und Ressourcen der Mitarbeitenden befassen.
- Welche Kompetenzen bringt der Mitarbeitende mit?
- Welche materiellen und sozialen Ressourcen werden zur Bewältigung der Aufgaben noch benötigt?
Ziel sollte immer sein: Fordern ohne zu überfordern, sodass Mitarbeitende regelmäßig entsprechend ihrer intrinsischen Motivation Erfolge erzielen können.
Die Auswirkungen von chronischem Stress am Arbeitsplatz sind vielfältig und können sich sowohl auf die physische als auch auf die psychische Gesundheit auswirken. Dazu gehören Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme, depressive Verstimmungen und sogar ernsthafte Erkrankungen wie Burnout. Aber wie oben bereits erwähnt, führt Stress am Arbeitsplatz auch zum Abfall der Leistungsfähigkeit, Kreativität und Motivation.
Individuelle Strategien zur Stressbewältigung und Resilienz am Arbeitsplatz
Natürlich gibt es viele Faktoren, die auf Unternehmens- und Führungsebene das Stressempfinden positiv oder negativ beeinflussen.
Doch diese Aspekte lassen sich zum einen oft nicht von heute auf morgen ändern, noch liegen sie zum Großteil außerhalb des eigenen direkten Einflussbereichs.
Umso wichtiger ist es, den Fokus auf die individuellen Strategien zur Stressbewältigung und Steigerung der Resilienz am Arbeitsplatz zu legen. Dazu gehören u.a.:
- Den Aufbau von Stressbewältigungsfähigkeiten:
Stressoren vermeiden oder den Umgang mit Stressursachen verändern. - Reflektiere, was dich antreibt, motiviert und dein Erfolgserleben ausmacht – nur so kannst du auch gezielt darauf hinsteuern und identifizieren, was genau noch nicht für dich passt.
- Die Entwicklung einer gesunden Work-Life-Balance: Ausgleich und Balance über alle Lebensbereiche.
Mehr dazu im Artikel Work-Life-Balance >> - Die Pflege sozialer Unterstützung: Soziale Kontakte sind ein wichtiger Resilienzfaktor.
- Achtsamkeits- und Stressbewältigungstechniken wie Meditation und Entspannungstechniken helfen körperliche Stresssymptome zu reduzieren.
Weitere Ansätze, um Stress abzubauen, findest du auch im Artikel
Stress abbauen: Effektive Ansätze und Methoden >>
Indem wir eigene Ansatzpunkte gegen Stress am Arbeitsplatz finden und konsequent einsetzen, schützen wir unsere eigene Gesundheit. Zusätzlich übernehmen wir auch eine Vorbildfunktion und können zu einer positiven Veränderung in unserer beruflichen Umgebung beitragen. Denn Stress wirkt ansteckend auf unser Umfeld.
Mach dir jedoch nicht zusätzlich Druck!
Kein Stress im Stressmanagement: Eins nach dem anderen.
- Identifiziere deinen größten Stressursachen im Arbeitsalltag
- Identifiziere Ansatzpunkte und neue Handlungsmöglichkeiten. Du musst das nicht alleine machen – hol dir Unterstützung. Ein Perspektivwechsel sowie kleine Impulse von außen sind gold wert!
- Setze Schritt-für-Schritt um. Verändere Kleinigkeiten und reflektiere regelmäßig:
Was klappt schon ganz gut? Was kannst du noch etwas anpassen und neu ausprobieren?
Von der Stress- zur Erfolgsspirale
Du hast keine Zeit, dich lange einzulesen, dir fehlt noch der entscheidende Ansatz, um in die Umsetzung zu kommen oder möchtest Unterstützung, um den Kreislauf zu durchbrechen?
Als Job- und Stresscoach begleite ich dich mit effektiven Ansätzen, deine Stressmuster zu durchbrechen und neue Strategien im Umgang mit Herausforderungen zu entwickeln.
Entspannt statt ausgebrannt zum Ziel!