Stress abbauen:
Effektive Strategien und Ansätze

Stress ist heutzutage allgegenwärtig und kann erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Lebensqualität haben. Die gute Nachricht ist, dass es viele wirksame Strategien gibt, um Stress abzubauen und ein ausgewogenes, glücklicheres Leben zu führen. In diesem Artikel stelle ich dir bewährte Ansätze, Tipps und Methoden vor, um Stress in den Griff zu bekommen und die psychische und physische Gesundheit zu fördern.

Einleitung
Notwendigkeit für Maßnahmen zum Abbau von Stress
Strategien zum Stressabbau
1. Stress verstehen
Körperliche Symptome von Stress abbauen
2. Ursachen von Stress
Individuelle Stressquellen identifizieren
3. Stressabbau und Prävention
4. Zeitmanagement
5. Soziales Netzwerk 
6. Gesunder Lebensstil 
Zusammenfassung 

Einleitung: Stress ist per se nichts Schlechtes

Unser heutiger Alltag verlangt viel von uns ab! In den letzten Jahren hat sich unser Umfeld so rasant verändert, dass wir kaum Zeit hatten, uns und unser Verhalten entsprechend anzupassen.

Denn: Stress ist per se nichts Schlechtes. Es ist eine Anpassungsreaktion des Körpers, um zusätzliche Ressourcen zu aktivieren. In potenziellen Gefahrensituationen oder wenn wir an physische oder psychische Belastungsgrenzen kommen, werden zusätzliche Ressourcen im Körper aktiviert. Die Anpassungsreaktion macht uns kurzfristig leistungsfähiger, um schnell reagieren zu können. Evolutionsbiologisch ging es hierbei vor allem um Flucht oder Kampfsituationen.

Um langfristig gesund zu bleiben benötigt unser Körper jedoch ausreichend Regenerationsphasen. In diesen Phasen der Entspannung werden Stresshormone abgebaut, der Körper erholt sich: das Immunsystem fährt hoch, Verdauung und Reserveeinlagerungen finden in dieser Phase normalerweise statt.

Unser Körper ist darauf ausgerichtet eine Balance zwischen den Anpassungs- bzw. Aktivierungsphasen (Stress) und der Regenerationsphasen (Entspannung) aufrecht zu halten.

Warum müssen wir uns heute bewusst mit dem Thema Stressabbau befassen?

Unser Körper ist in einer andauernden Anpassungsreaktion ohne dass wir ihm entsprechend lange Regenerationszeiten gönnen.
Die normale Schlafenszeit reicht nicht mehr als Regenerationsphase aus.

Erschwerend kommt hinzu, dass unser Körper zusätzlich weiteren Stressoren ausgesetzt ist: Umweltverschmutzung, Fehlernährung und Chemikalien. Auch können Nikotin, Alkohol und Tabletten unser System zusätzlich belasten.

Somit ist es kein Wunder, dass die Zahl der psychischen Störungen, Krankheitstage und die Anzahl der Burnout-Erkrankungen steigt. Wir fühlen uns zunehmend überfordert und gestresst.

Aber glücklicherweise gibt es Strategien, um Stress abzubauen und mehr Ausgleich im Alltag zu schaffen.

Im Folgenden stelle ich dir verschiedene Ansätze und Tipps vor, um Stress gezielt abzubauen und auch langfristig vorbeugen zu können.

Strategien und Ansätze, um Stress abzubauen.

1. Verständnis für Stress und seine Auswirkungen:

Viele nehmen Stress noch immer auf die leichte Schulter. Insofern ist es wichtig, sich mit dem Thema bewusst auseinanderzusetzen – wie entsteht Stress? Was sind die Symptome? Welche langfristigen Folgen entstehen bei langanhaltendem oder chronischem Stress?

Stress kann sich in vielfältiger Weise äußern. Körperliche Symptomen reichen von Herzrasen, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Verdauungsbeschwerden und Schlafstörungen bis hin zu emotionalen Reaktionen wie Angst und Reizbarkeit. Auch auf kognitiver/mentaler Ebene macht sich Stress bemerkbar: die Aufmerksamkeits- und Gedächtnisleistung sinkt. Unsere Wahrnehmung fokussiert sich immer mehr auf Probleme und potenzielle Gefahrensituationen.

Bewusstsein und Achtsamkeit für die individuellen Anzeichen ist der erste Schritt zum Abbau von Stress.

Zur Wiederholung: Stress ist eine Anpassungsreaktion des Körpers, die hauptsächlich über das Nervensystem reguliert wird.

Ist dein Stresslevel bereits sehr hoch und das bereits seit einem längeren Zeitraum, ist es elementar im ersten Schritt die körperlichen Symptome und Stressreaktionen zu regulieren.

1. Die einzige Möglichkeit, um unser Nervensystem direkt zu beeinflussen, ist über die Atmung:

• Lange, gleichmäßige Ausatmung signalisiert dem Körper, dass alles in Ordnung ist und aktiviert unser Entspannungssystem.
• Atme tief in den Bauch, anstatt flach in den Brustkorb.
• Finde eine für dich passende Atemtechnik (z. B. 4-7-8 Atmung nach Dr. Weil).
• Wende sie in Stresssituationen, aber auch mehrmals täglich an, um Stress abzubauen.

2. Stresshormone bauen sich am besten bei moderater Bewegung ab.
Bei hauptsächlich sitzender Tätigkeit:

• Integriere moderate Bewegungseinheiten in deinen Alltag.
• Idealerweise auch vor dem ins Bett gehen, um besser ein- und durchschlafen zu können.
• Moderate Bewegung um Stress abzubauen kann sein:
  Spaziergang (idealerweise in der Natur), Yoga, Qigong, gemütliches Radfahren, moderater Sport.

Mein Tipp: Setz dir deine Kopfhörer auf, mach deine Lieblingsplaylist an und tanz eine Runde zu deiner Lieblingsmusik. Das ist doppelt gut – baut Stresshormone im Körper ab und macht noch gute Laune!

3. Integriere kleine, aber regelmäßige Entspannungseinheiten in deinen Alltag:
Mach regelmäßig Pausen! Idealerweise alle 75-90 Minuten eine kurze bewegte Pause. Alles andere (Handy, Rechner etc. hat in der Zeit Pause)

4. Sensibilisiere dich für deine Anzeichen von Stress:
Führe immer wieder einen kleinen Bodyscan im Alltag durch:
Sind irgendwo in deinem Körper gerade Muskeln angespannt? Dann entspanne und lockere die Muskelpartien bewusst mit der nächsten Ausatmung.

Und das beste: Achtsam atmen und den Bodyscan zur Muskelentspannung kannst du einfach und jederzeit nebenbei umsetzen: ob am Rechner, auf der Couch oder im Auto! Stelle dir anfangs am besten einen Timer oder einen sichtbaren Reminder bspw. alle 60 Minuten.

Weitere alltagstaugliche Methoden und effektive Ansätze um Stresssymptome zu reduzieren stelle ich dir in meinen Seminaren vor > zu den Seminarterminen

2. Identifiziere die Stressquellen, um Stress abzubauen.

Um Stress abzubauen und langfristig vorbeugen zu können, müssen wir herausfinden, was die individuellen Auslöser sind. Denn es sind weniger die Situationen oder externen Umstände, die letzten Endes eine Stressreaktion in uns auslösen. Es ist vielmehr die Bedeutung, die wir der Situation beimessen.

Erstelle eine Liste oder sensibilisiere dich für Situationen, die dich belasten und Stresssymptome auslösen.

Analysiere die Situation auf allen Ebenen:

• Auf einer Skala von 1-10: wie stark belastet dich die Situation?
• Wie/was hast du wahrgenommen?
• Wie bewertest du die Situation (persönliche Auswirkungen)
• Welche Gedanken kommen dir in dem Moment?
• Welche Emotionen hast du?
• Wie hast du dich verhalten?

Diese Vorgehensweise hat mehrere Vorteile:
1. Du machst dir die Situation und Auswirkungen auf allen Ebenen bewusst, anstatt sie wie sonst einfach geschehen zu lassen. Allein dies kann bereits die Stressspirale unterbrechen oder verlangsamen.

2. Häufig identifizieren wir uns mit dem Stressgefühl. Aufgrund der Empfindungsskala bekommen wir wieder mehr Distanz zwischen uns und der Ursache. Dies hilft auch bei der Lösungsfindung.

3. Wenn du die Liste eine Weile führst, findest du deine größten Ansatzpunkte. Was belastet dich am meisten? Was kannst du als erstes angehen?

4. Die eigentliche Stressursache findet sich häufig in unseren Gedankengängen. Stressverstärkende und wiederholende Gedanken wie: „ich kann das nicht“, „ich bin nicht gut genug“, „ich darf keine Fehler machen“ etc. können mithilfe der Liste bewusst gemacht werden.

Sobald wir die eigentlichen Stressquellen erkennen, können wir auch gezielt daran arbeiten, diese zu reduzieren oder einen besseren Umgang damit finden.

Stress im Griff – dein Quick Start: 
Dir ist gerade einfach alles zu viel und du weißt nicht, wo du bei dem Knäuel
an Aufgaben und Themen am effektivsten ansetzen kannst?
Der Impulscoaching-Ansatz Recharge & Empower Yourself enthält alle Kernelemente, die du brauchst.
Mehr >> 

3. Stressabbau beginnt bei der Prävention

Hierzu gehören Selbstfürsorge und das Setzen von Grenzen. 

Selbstfürsorge ist entscheidend für die Stressbewältigung.

Achte darauf, dass du genug Zeit und Raum für dich einbaust. Das sind Situationen und Aktivitäten, die dir guttun, Freude bereiten und in denen du Kraft tanken kannst. Voraussetzung dafür ist, dass du weißt, was das für dich ist:

• Erstelle dir eine Liste an Aktivitäten, die du gerne machst.
• Baue diese regelmäßig in deine Wochen- oder am besten Tagesplanung ein.

• Nur wenn wir lernen klare Grenzen zu setzen und wohlwollend „Nein“ zu sagen, wenn es notwendig ist, können wir vermeiden uns mit ungeliebten Aufgaben zu überladen.

• Priorisiere regelmäßige Pausen, Schlaf, gesunde Ernährung, körperliche Bewegung und deine Me-Time. Diese Maßnahmen stärken deine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress und helfen Stress abzubauen.

Erlerne & wende regelmäßig eine langfristige Entspannungsmethode an.
Achtsamkeits- und Entspannungstechniken wie Bodyscan, PMR, Fantasiereise, Meditation sind effektive Methoden, um Stress abzubauen. Diese Praktiken helfen, den Geist zu beruhigen, Stresshormone zu reduzieren und eine positive Einstellung zu fördern.

Diese Methoden sind nicht nur hilfreich, um aktuten Stress abzubauen:
Der Körper lernt die Entspannungsmechanismen, sodass er langfristig schneller und einfacher von einem aktivierten (Stress) in einen entspannten Zustand wechseln kann.

4. Stress abbauen: Zeitmanagement-Methoden und realistische Ziele setzen.

Effektives Zeitmanagement und das Setzen realistischer Ziele können den Stress im Alltag erheblich reduzieren.

• Es geht um das richtige Priorisieren von Aufgaben und wenn möglich entsprechend auch delegieren zu können.
  Hilfreich ist hierbei z. B. die ALPEN Methode.

Viel zu häufig setzen wir uns unter Druck, weil Zielsetzungen nicht klar oder unrealistisch sind.

• Erstelle Ziele nach den S.M.A.R.T – Kriterien.
• Unterziehe die Zielsetzung und Zeitplanung einem Reality-Check:
  Ist das, was du dir vorgenommen hast, in Anbetracht der zur Verfügung stehenden Ressourcen, der Kontrollmöglichkeit und Beeinflussbarkeit wirklich realistisch?
• Plane ausreichend Pufferzeiten ein und berücksichtige Abhängigkeiten.

Eine Planung unter klinischen Voraussetzungen „wenn alles reibungslos funktioniert“ ist NICHT realistisch!
Dafür ist unsere Welt zu komplex geworden.

5. Aufbau eines Unterstützungssystems und Inanspruchnahme professioneller Hilfe:

Ein starkes soziales Netzwerk ist eine wichtige Ressource zur Stressbewältigung und ein elementarer Resilienzfaktor.

Wenn das Stresslevel steigt, sind soziale Interaktionen häufig die ersten Termine, die wir sausen lassen: „zu kaputt“, „keine Zeit“, „keinen Kopf dafür“.
Auf Dauer führt das zu Isolation und unsere soziale Bindungen nehmen ab.

Dabei ist es wissenschaftlich erwiesen, dass positive soziale Interaktionen Stress abbauen. Verzichten wir darauf, schaden wir uns also doppelt.

Insbesondere, wenn Stress Überhand nimmt und negative Auswirkungen auf unser Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und psychische Gesundheit nimmt, sollte professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. Therapeut:innen und Berater:innen können wertvolle Unterstützung bieten. Eine Stressspirale schaukelt sich schnell nach oben. Je früher wir bewusst einschreiten, um Stress abzubauen, desto besser.

6. Gesunde Gewohnheiten und Lebensstil

Ein gesunder Lebensstil trägt wesentlich zur Stressreduktion bei. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung stärken unsere Widerstandskraft gegen Stress.

Stress im Griff – dein Quick Start: 
Dir ist gerade einfach alles zu viel und du weißt nicht, wo du bei dem Knäuel
an Aufgaben und Themen am effektivsten ansetzen kannst?
Der Impulscoaching-Ansatz Recharge & Empower Yourself enthält alle Kernelemente, die du brauchst.
Mehr >> 

Stress abbauen: Zusammenfassung

Stress ist ein unvermeidlicher Teil des Lebens, aber er muss nicht überwältigend sein. Durch das Verständnis von Stress, die Identifizierung von Stressquellen und die Anwendung bewährter Strategien zur Stressbewältigung können wir Stress abbauen und den richtigen Ausgleich für uns finden. Dabei ist eine gesunde Balance zwischen Aktivierung (Stress) und Regeneration ein kontinuierlicher Prozess.

Im Fokus steht das Bewusstsein und achten eigener Belastungsgrenzen, sowie Bedürfnisse. Das hat letzten Endes nicht nur enorme positive Auswirkungen auf unsere Lebensqualität, sondern auch für unser Umfeld.

In diesem Sinne: Achte auf dich und sei gut zu dir!