Stress reduzieren:
Die richtige Atemtechnik ist entscheidend.

Es gibt unzählige Statistiken und wissenschaftliche Belege, dass die Atmung einen elementaren Einfluss auf unsere Gesundheit hat und die richtige Atemtechnik ein effektives Mittel ist, um Stress zu reduzieren.

Du hörst es ständig von allen Seiten: Atmung, Atmung – dein Belastungslevel ist immer mal wieder hoch – und dennoch fehlt dir noch etwas, um Atemtechniken umzusetzen und von deren Wirkung auf die Stressreduktion wirklich überzeugt zu sein?

Falls das bei dir der Fall ist, kann ich es vollkommen nachempfinden. Denn auch mir hat lange Zeit noch ein essenzieller Baustein gefehlt, um regelmäßig in die Umsetzung zu kommen und nachhaltig meine Atmung umzustellen. Für mich war das ein wirklicher Game-Changer! – vielleicht hilft es dir auch.

Bist du wirklich überzeugt?

Darum sind Atemtechniken so effektiv.
Stress: natürliche körperliche Reaktion
Die (un)bewussten Auslöser
Stress reduzieren über das Nervensystem

Atemtechnik: Signalgeber für den Körper

Stress reduzieren: die Ausgangslage
Von der Brust- zur Bauchatmung wechseln
Umsetzung: so machst du es dir leichter
Alltagstaugliche Umsetzung

Zusammenfassung

Bist du wirklich davon überzeugt, Einfluss nehmen zu können, um Stresssymptome zu reduzieren?

Statistiken helfen oftmals nur bedingt, wenn wir nicht VERSTEHEN, was und warum genau den positiven Effekt erwirkt.

Zwar lernen wir am effektivsten über Erfahrungen – wenn die Wirkung am eigenen Leib erfahren wird. Aber dazu müssen wir erst einmal anfangen und in die Umsetzung kommen. Der Wirkung – das Stressempfinden zu reduzieren, eine Chance geben, sich entfalten zu können. Und wie bei so vielem … das passiert nicht von heute auf morgen und kann, je nach Ausgangssituation, etwas Übung bedürfen. Zur Ausgangssituation später mehr.

Das warum? Und das Verstehen von Zusammenhängen ist oftmals elementar, um uns wirklich zu überzeugen und somit auch in die Umsetzung zu kommen.

Also, kurz und knapp – hier ist das Warum

Darum sind Atemtechniken so effektiv, um Stress zu reduzieren.

Stress: eine natürliche und automatische körperliche Reaktion

Verantwortlich für eine Stressreaktion im Körper ist unser vegetative Nervensystem. Sind oder fühlen wir uns bedroht springt es an und setzt die körperlichen Stressmechanismen in Gang. Wir können es bewusst nicht beeinflussen. Es steuert alle überlebenswichtigen Funktionen im Körper (Hormonausschüttung, Herzschlag, Organfunktionen etc.).

Z.B.: Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und später Kortisol werden ausgeschüttet und versetzen unseren Körper in den Alarmmodus. Hierdurch werden zusätzliche Ressourcen bereitgestellt, um schnell Handlungsfähig zu sein, um die Bedrohung zu überwinden.
z.B. Steigerung der Herzfrequenz, Bereitstellung von Energiereserven, Erhöhung der Muskelanspannung, Erhöhte Atemfrequenz etc.

Stress reduzieren: die (un)bewussten Auslöser der körperlichen Reaktion

Die Auslöser – was und wann wir uns bedroht fühlen passiert häufig unbewusst im Alltag. Das macht unser Gehirn automatisch, wenn wir ihm den entsprechenden Freilauf lassen.

Remember:
Eine Bedrohung stellt hierbei in unserem Alltag keine akut lebensbedrohliche Situation dar – unser System schlägt Alarm, wenn unsere Bedürfnisse, Werte, Ziele bedroht sind. Z.B. geht es hauptsächlich um Anerkennung, Zugehörigkeit, finanzielle und soziale Sicherheit.

Stress reduzieren über das Nervensystem und körperliche Auslöser für Entspannung

Die einzige Möglichkeit, wie wir bewusst Einfluss auf das vegetative Nervensystem und die Stressreaktion nehmen können, ist – genau, über die Atmung.

Sind wir in einer Stressreaktion, wird sie schneller und wir atmen flacher in den oberen Brustkorb.

Sind wir entspannt, wird die Atmung gleichmäßiger, ruhiger und die Ausatmung ist länger, als die Einatmung. Wenn wir es uns nicht schon abtrainiert haben, dann sollte die Atmung bis tief in die unteren Lungenspitzen reichen – wir atmen in den Bauch.

Atemtechnik: Signalgeber für den Körper, um Stresssymptome zu reduzieren

Die Atmung ist dabei gleichzeitig Auswirkung (von Stress) und Signalgeber.

Atmen wir bewusst, tief, entspannt, signalisiert es dem Körper, dass alles in Ordnung ist.

„Keine Bedrohung. Alles ist gut. Wir (Leben, unsere Bedürfnisse, Werte, Ziele etc.) sind sicher.“
… und die Stressreaktion wird gedrosselt.

Mit etwas Übung, wird die Stressreaktion gestoppt und der Körper beginnt sich wieder zu entspannen.

Im entspannten Modus haben wir wieder einen klareren Kopf, Zugriff auf unsere Ressourcen und sind auf Dauer leistungsfähiger. Dadurch gelingt es uns auch wieder besser, die eigentlichen Auslöser für Stress anzugehen. 

Stress abbauen, Blockaden überwinden – entspannt Ziele erreichen. 

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Stress reduzieren: die Ausgangslage

Wie oben bereits erwähnt, möchte ich hier noch einmal kurz auf die Ausgangslage eingehen.

Sie kann entscheidend dafür sein, wie schwer oder leicht dir eine Umstellung der Atmung fällt.

Stress reduzieren: von der Brust- zur Bauchatmung wechseln.

Viele von uns stehen schon sehr lange, ob bewusst oder unbewusst unter einem hohen Belastungslevel. Unser Körper ist immer irgendwie im Alarmmodus.

Ist das der Fall, gewöhnen wir uns mit der Zeit die flache Brustatmung automatisch an. Wir bemerken schon gar nicht mehr, dass wir dauerhaft eigentlich „falsch“ atmen – selbst im entspannten Modus wechseln wir nicht mehr automatisch in die deutlich gesündere Tiefenatmung.

Das erschwert es unserem Körper nicht nur Stresshormone abzubauen und in den Entspannungmodus zu wechseln. Die tiefe Bauchatmung ist zudem auch viel gesünder. Langfristig wird unser System besser mit Sauerstoff versorgt und auch die Lungen bis in die unteren Lungenspitzen „belüftet“, sodass sie gesund und vital bleiben.

So kann es dir am Anfang seltsam vorkommen oder es gar anstrengend sein und sich falsch anfühlen,
wenn du bewusst wieder so tief Luft holst – den Atem bewusst in den Bauchraum lenkst. Aber auch das gibt sich mit der Zeit. Mit etwas Übung und Kontinuität kannst du deinem Körper die tiefe Bauchatmung wieder angewöhnen, sodass du irgendwann nicht mehr bewusst eingreifen und die Atmung steuern musst.

Also bleib dran – es lohnt sich!
Verändere Schritt-für-Schritt deine Atmung!

Stress reduzieren über die Atmung: So machst du es dir leichter

Ein weiterer Grund, warum sich die Bauchatmung zu Beginn vielleicht etwas schwerer anfühlt ist, dass die dafür benötigte Atemmuskulatur nicht ausreichend gedehnt respektive gestärkt ist.

• Durch zu lange Brustatmung, ist die Muskulatur für die benötigte Bauchatmung verkümmert und Faszien verklebt. Und auch unser wichtigster Atemmuskel, das Zwerchfell ist stark davon betroffen.

• Weiterhin wenig hilfreich ist die Fehlhaltung, die wir insbesondere durch lange sitzende Tätigkeiten einnehmen. Viele sitzen etwas verkrümmt am PC – die Schildkrötenhaltung. Schultern eingefallen, Kopf nach vorne gezogen, Rundrücken. Hierdurch ist die Körpervorderseite eingeengt, insbesondere der Brustkorb und Bauchbereich, den wir für eine freie und tiefe Atmung benötigen.

• Achte bewusst auf deine Sitzhaltung:
  Korrigiere sie immer wieder, wenn dir auffällt, dass du in die Schildkröten-Haltung gesunken bist.
• Auch im Stehen:
  Rolle immer mal wieder bewusst deine Schultern zurück, bring die Schulterblätter am Rücken etwas näher zusammen, dreh deine Handflächen leicht nach vorne. So öffnest du gezielt deinen Brustkorb.
• Regelmäßige Dehnübungen und Muskelaufbau:
  Finde für dich passende Dehnübungen, die den Brustkorb öffnen, das Zwerchfell dehnen und die Rückenmuskulatur stärken, um langfristig wieder automatisch eine gesunde und aufrechte Haltung einnehmen zu können.

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Stress reduzieren: Umsetzung im Alltag

Natürlich ist neben einem starken Warum und Überzeugung hinsichtlich der Wirkweise, eine alltagstaugliche Umsetzung entscheidend, um nachhaltig etwas zu verändern.

Darum bin ich ein absoluter Fan von kurzen Übungssequenzen, die ich auch einfach unbemerkt mal nebenbei im Alltag anwenden kann.

Such dir eine Atemtechnik, die gut zu dir passt.
Teste an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen verschiedene Techniken und wähle dann eine aus, die dir am besten liegt.
Bspw.: 4-7-8 Methode nach Dr. Weil; die Schlafatmung oder Wirbelsäulen Atmung nach Wendy Palmer.

Hier findest du eine Anleitung von Dr. Weil auf Youtube (englisch): 
Bei Youtube anschauen >>

Hast du eine gute Methode für dich gefunden, finde einen Anker, der dich immer wieder daran erinnerst, auf deine Atmung zu achten.
Ich habe mir beispielsweise einen Timer gestellt – alle 60 Minuten für 1-3 Minuten die Atemtechnik anwenden. Und das ging auch wunderbar während eines Meetings. Merkt ja keiner.
Zusätzlich habe ich mir angewöhnt, morgens vor dem Aufstehen noch 1 Minute liegen zu bleiben, um bewusst meine Atmung in den Bauch zu lenken. Das gleiche vor dem Einschlafen.

Im Alltag, wenn ich im Auto bin, an der Kasse anstehe oder beim Spazierengehen, achte ich immer wieder auf meine Körperhaltung sowie Atmung und korrigiere beides bewusst bei Bedarf.

Du wirst auch sehen, je länger du darauf achtest, desto seltener wirst du die Atmung bewusst umlenken müssen.

Der Körper beginnt mit der Zeit wieder automatisch zur gesunden Bauchatmung zu wechseln.

Die richtige Atemtechnik hilft dir nicht nur, Stress zu reduzieren, sie hält dich langfristig auch gesund und fördert das allgemeine Wohlbefinden.

Zusammenfassung:
Stress reduzieren mit der richtigen Atemtechnik.

In unserem stressigen Alltag spielt die richtige Atemtechnik eine entscheidende Rolle, um Stress zu reduzieren.

Oft hören wir viel über die Bedeutung der Atmung, aber es fehlt oft das Verständnis, um sie effektiv umzusetzen. Hier sind die wichtigsten Erkenntnisse:

• Die Atmung beeinflusst unser Stressniveau: Die Atmung hat einen direkten Einfluss auf unser Stress- und Belastungsniveau. Stresshormone werden ausgeschüttet, wenn wir uns bedroht fühlen, und die richtige Atmung kann diese Stressreaktion dämpfen.
• Stressauslöser sind oft unbewusst: Unsere Stressauslöser sind häufig unbewusst und beziehen sich auf Bedürfnisse, Werte und Ziele. Die Atmung kann uns helfen, selbst in stressigen Situationen ruhig zu bleiben.
• Die Atmung als Werkzeug: Die bewusste Kontrolle unserer Atmung signalisiert dem Körper, dass alles in Ordnung ist. Eine entspannte Atmung hilft, Stresssymptome zu reduzieren und unsere Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
• Umstellung der Atmung: Viele von uns haben sich an flache Brustatmung gewöhnt, selbst im Entspannungsmodus. Die Umstellung auf tiefe Bauchatmung erfordert Übung, kann aber langfristig zu einer besseren Sauerstoffversorgung und Gesundheit führen.
• Integration in den Alltag: Die bewusste Atmung kann leicht in den Alltag integriert werden. Die Wahl der richtigen Atemtechnik und die regelmäßige Anwendung können dazu beitragen, Stress zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Weitere Ansätze, um Stress abzubauen, findest du auch im Artikel
Stress abbauen: Effektive Ansätze und Methoden >>

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