Perfektionismus überwinden

Perfektionismus, oft als erstrebenswertes Ziel des „perfekten“ Lebens angesehen, zeigt eine zwiespältige Seite. Viele Menschen, die danach streben, perfekt in verschiedenen Lebensbereichen zu sein, entdecken, dass dieses Bestreben nicht immer förderlich, sondern eher lähmend sein kann: Die Angst vor Fehlern, Kritik sowie überhöhte Ansprüche an sich selbst und andere können zu Selbstzweifel, Prokrastination und hohem Leistungsdruck führen.

In diesem Artikel möchte ich dir ein paar Hintergrundinformationen zur Entstehung und dem Nutzen von Perfektionismus geben. Insbesondere geht es mir hierbei darum herauszustellen, dass es sich nicht um eine innewohnende Persönlichkeitseigenschaft handelt, sondern eher um einen erlernten Bewältigungsmechanismus. Diesem sind wir nicht hilflos ausgeliefert. Ich stelle dir einige effektive Methoden vor, wie du Perfektionismus überwinden und wieder ins Handeln kommen kannst.

PERFEKTIONIS-MUS(S) – Hintergrund
Nutzen von Perfektionismus
Folgen von dysfunktionalem Perfektionismus

Perfektionismus: Klassische Denkfehler & der Weg zum Mindset-Shift
Perfektionismus: Gedankenmuster

Steps, um Perfektionismus zu überwinden

1. Step: Challenge your Mindset!
2. Step: Trotz Perfektionismus in die Umsetzung kommen

Zusammenfassung: Perfektionismus überwinden

PERFEKTIONIS-MUS(S) – Hintergrund

• Bezieht sich oft auf einzelne Rollen oder Aufgaben im Leben (Beruf, Eltern-sein, Freundschaften, Wohnung, Gastgeber:in ..)
• Ist KEINE Persönlichkeitsstruktur, die in jedem unwiderruflich innewohnt, sondern ein erlernter Bewältigungsmechanismus
• Hat viele positive Auswirkung, kann aber auch dysfunktional und stark einschränkend sein. Insbesondere, wenn das Stresslevel bereits sehr hoch ist, greifen Perfektionist:innen immer stärker auf diesen Bewältigungsmechanismus zurück:
  Aus Perfektionismus – im Sinne von Streben nach Exzellenz, wird ein Zwang: der Bewältigungsmechanismus wirkt eher lähmend, als förderlich

Nutzen von Perfektionismus-!!!Denken!!! u.a.:

• Fehler und dadurch Kritik vermeiden. Kritik wird (unbewusst) gleichgesetzt mit Ablehnung oder nicht gut genug/liebenswert zu sein.
• Um Kritik zu vermeiden, werden hohe Standards an sich selbst und/oder andere gesetzt, die es zu erfüllen gilt. Wenn dieser Antrieb einen Muss-Charakter bekommt, wird Perfektionismus schädlich!

Folgen von dysfunktionalem Perfektionismus sind u.a.:

• Selbstzweifel, Gedankenkreisel
• Viel Aufwand, für kleine Aufgaben
• Aufschieben, vermeiden oder abbrechen von Aufgaben (um Kritik und Fehler zu vermeiden)
• Zufriedenheit und Selbstwert ist mit Erfolg verknüpft
• Ständige Angst vor Fehlern oder Kritik löst langanhaltend Stress aus, womit die Gesundheitsprobleme und weitere hinderliche Denkmuster einhergehen.

Remember:
Du BIST NICHT dein Perfektionismus! Es ist eine erlernte Bewältigungsstrategie, die verändert werden kann.

Perfektionismus: Klassische Denkfehler & der Weg zum Mindset-Shift

Klassische Denkfehler, die hinderlichen Perfektionismus antreiben:

• Ich darf auf keinen Fall Fehler machen!
• Alles muss perfekt sein
• Ich muss gleich beim ersten Wurf alles richtig machen
• Wenn ich etwas mache, dann richtig oder gar nicht!
• Entweder es ist perfekt oder sch…

Was bei den Gedanken vielleicht auffällt ist, dass sie sich auszeichnen durch:

• Schwarz/weiß-Denken: „Entweder oder“, „ganz oder gar nicht“ – Ansätze lassen keinen Raum für Entwicklungen oder Fehler
• Wenn du die Gedanken weiterverfolgst, dann sind sie an eine Bedingung/Absicht geknüpft, die stark mit dem eigenen Selbstwert verbunden sind:
  z. B. „ich darf keine Fehler machen, sonst …“ – ja, was? Was genau passiert dann eigentlich?

Sicherlich gibt es Bereiche, in denen „Perfektion“ bzw. Fehlervermeidung essenziell ist. Bsp. Im medizinischen Bereich.

Aber wir sprechen hier von einem Perfektionismus, der schon bei kleinen, nicht überlebenswichtigen Aspekten zum Tragen kommt & eine Weiterentwicklung blockiert.

Steig aus deinen Stressmustern wie Perfektionismus aus und unterbrich die Stresspirale!

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Steps, um Perfektionismus zu überwinden

1. Step: Challenge your Mindset!

Fehlermindset kultivieren

Fehler sind kein Zeichen von Versagen! Sie sind menschlich. Ohne die Bereitschaft Fehler zu machen gibt es keine Weiterentwicklung, Kreativität oder Erfindungen.

Undefinierte Perfektion

Wann ist was genau perfekt? Perfekt im Sinne von? Für wen muss es eigentlich wirklich perfekt sein?

Kritik vs. Feedback

Verbesserungsvorschläge & andere Sichtweisen sind nicht automatisch Kritik. Sehe sie lieber als Möglichkeit, etwas zu verbessern. Hinzukommt: Kannst du differenzieren zwischen Feedback zu dem WAS oder WIE du etwas machst vs. Bewertung deiner Person?

Check your Mindset (am besten schriftlich & nutz die Impulsfragen von oben)

• Was assoziierst du mit:
  Fehler, Perfekt & Kritik? Welche Bedeutung gibst du Ihnen/welche persönlichen Konsequenzen fürchtest du?
• Reality-Check:
  Sind die Befürchtungen WIRKLICH realistisch? Was könnte es noch bedeuten?
• Alternativen:
  Welche Gedanken & Ansätze sind in solchen Situationen hilfreicher/nützlicher?

Beobachte deine Gedanken GENAU, wenn du merkst, dass du in die Perfektionismus-Falle tappst! Interveniere sofort, lass sie nicht so einfach durchlaufen & führe einen Mindset-Check durch.

Anmerkung und next steps:
Das Perfektionismus-Muster hat sich vermutlich schon eine Weile eingeschlichen. Es wird also einige Wiederholungen brauchen, bis sich das neue Mindset automatisch etabliert. Wichtig ist im ersten Schritt, zu verstehen und zu erkennen, wann es wie abläuft.

Und dann: Bleib dran – es lohnt sich!
Verändere Schritt-für-Schritt die hinderlichen Perfektionismus-Muster!

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2. Step: Trotz Perfektionismus in die Umsetzung kommen

Zwischenstand statt perfekter Wurf: Das Beta-Mindset

Nimm dir die Angst vor Kritik, indem du dich mit dem Beta-Mindset an eine Aufgabe wagst und sie so auch kommunizierst.

Erstelle vor dem Endergebnis eine Vorversion – es soll bewusst noch nicht das finale Endergbnis sein, sondern schon mal ein guter Zwischenstand. Um die Endversion zu erstellen, fragst du bewusst nach Rückmeldung und anderen Sichtweisen, sodass du dein Endergebnis entsprechend verfeinern kannst. So wird aus „vermeintlichen“ Kritiker:innen“ neue Unterstützer.

Die Blockade, alles beim ersten Wurf perfekt machen zu müssen, wird reduziert.

Perfektionismus überwinden durch Fokus auf den Prozess

Bei Schwarz/weiß Denken und wenn unrealistische Vorstellungen vom Endergebnis (meist im Verhältnis zum Input).lähmen hilft es, sich auf den eigentlichen Prozess (die Umsetzung), statt auf das Endergebnis zu fokussieren

• Zerlege eine größere Aufgabe in mehrere !!kleine!! Schritte
  Z.B. lege einen Zeitraum von 30 – 60 Minuten fest oder jeden Tag ein Sonnengruß, statt 1h Yoga.
• Blocke die Zeiten im Kalender
• Hauptsache anfangen und machen.
  Lass dich in der Zeit nicht ablenken – nicht nochmal einen Kaffee ziehen oder kurz noch die Mails checken.
  Fang einfach an – Kopf aus!

Perfektionismus Gedanken aufdecken: Pareto Plus

Das Prinzip von Pareto lautet, dass 20 % des Aufwands ausreichen, um 80% der Wirkung zu erzielen.

Bei Perfektionist:innen sind aber auch die 20% noch entscheidend: Schließlich muss es ja perfekt werden. Dies wird dann häufig zum unüberwindbaren Anteil mit völlig ungerechtfertigtem zusätzlichen Aufwand.

Wende das Pareto-Prinzip an, um Perfektionismus zu überwinden:

Erstelle eine Liste mit allen Aufgaben, die anstehen:

• Schreibe zu jeder Aufgabe, was das Minimum-Ziel ist und wie das genau definiert ist
  – Was ist wirklich wichtig?
  – Was ist nice-to-have im Hinblick auf das übergeordnete Ziel?
• Welche Aufgaben müssen wirklich zu 100% erledigt werden?
• Für welche davon reichen 70-80% – was bedeutet das?
• Bei wieviel von den 70% Aufgaben würden auch 50% reichen? Was sind die Mindestanforderungen, um das Ziel zu erreichen?

Ins Handeln kommen mit der Pomodoro Methode -> mein Favorit!

• Nimm dir die Aufgabe vor, vor der du dich gerade noch drückst.
• Stelle einen Timer auf 20-30 Minuten. In diesen 30 Minuten setzt du dich konzentriert an die Aufgabe und legst los, ohne weiter darüber nachzudenken (fokussiere dich auf den Prozess, nicht das Endergebnis). Für sehr unangenehme Tätigkeiten, wähle kürzere Zeiteinheiten von 15 – 20 Minuten.
• Stelle alle potenziellen Störfaktoren ab (ich lege mein Handy sogar in ein anderes Zimmer, um nicht in Versuchung zu kommen).
• Wenn du blockiert bist oder nichts geht, bleib weiter dran. Mach nichts anderes, bis der Timer wieder klingelt.
• Dann mach 5 Minuten Pause in der du etwas komplett anderes tust. Auch, wenn du einen Flow hast. Bring die Sache, an der du gerade arbeitest noch zu Ende und dann mach die Pause! Sie ist essenziell, um weiter konzentriert weitermachen zu können und nicht die Lust zu verlieren.
• Dann folgt die nächste Runde.
• Nach 3-4 Runden, wenn die Aufgabe noch nicht erledigt ist, mach eine längere Pause von 15 – 30 Minuten.

Zusammenfassung: Perfektionismus überwinden

Perfektionismus wird von hinderlichen Gedankenmustern angetrieben, die in einer Schwarz-Weiß-Sichtweise und einer übermäßigen Verknüpfung mit dem eigenen Selbstwert wurzeln.

Doch Perfektionismus kann überwunden werden: Ein erster wichtiger Schritt ist, sich die Ängste und das damit einhergehende Mindset hinter dem Perfektionismus bewusst zu machen.
Nur so kann ein neues, förderliches Mindset etabliert werden. Hierzu gehört bspw. eine Umdeutung von Fehlern und Perfektion zu kultivieren, zwischen Kritik und Feedback zu unterscheiden.

Um trotz Perfektionismus Gedanken ins Handeln zu kommen ist es hilfreich, sich auf den Prozess statt auf das Endergebnis zu konzentrieren.

Auch das Pareto Prinzip und die Pomodoro-Methode sind effektive Hilfsmittel und praktische Werkzeuge, um Perfektionismus zu überwinden und produktiver zu sein.

Perfektionsimus oder andere belastende Bewältigungsstrategien setzen dich unter Druck und du bist gestresst?
Weitere Ansätze, um Stress abzubauen, findest du auch im Artikel
Stress abbauen: Effektive Ansätze und Methoden >>

Von der Stress- zur Erfolgsspirale

Du hast keine Zeit, dich lange einzulesen, dir fehlt noch der entscheidende Ansatz, um in die Umsetzung zu kommen oder möchtest Unterstützung, um den Kreislauf zu durchbrechen?

Als Stresscoach begleite ich dich mit effektiven Ansätzen, deine Stressmuster zu durchbrechen und neue Strategien im Umgang mit Herausforderungen zu entwickeln.

Entspannt statt ausgebrannt zum Ziel!